Training mit Kurz- und Langhanteln – effektiv und ein ideales Kraftaufbautraining

Besonders in Zeiten von Corona denken viele Menschen darüber nach, wie sie sich fit halten können, solange die Fitness-Studios geschlossen sind. Geht es um ein ideales Kraftaufbautraining in den eigenen vier Wänden, dann ist das Hanteltraining äußerst effektiv. Im Vergleich zu den großen Kraft- bzw. Trainingsstationen ist die Grundausstattung recht kostengünstig und nimmt zudem nur wenig Platz in Anspruch.

Vor allem ist das Training mit Hanteln effektiv, vielseitig und kann an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Wer mit Hanteln trainiert, der fördert die Fettverbrennung, steigert die allgemeine Fitness und stärkt sein Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus wird die Koordination verbessert und der Körper wird mit Glückshormonen überschwemmt.

Die Curlstange – der Klassiker unter den Heim-Fitnessgeräten

Die kleineren Einhandhanteln oder die Langhanteln – bei beiden handelt es sich um Sportgeräte, die bereits seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil des Muskelaufbautrainings sind. Die Hantel hat in den letzten Jahrzehnten ebenso wie bspw. die Kettlebell und andere Fitnessutensilien Gesellschaft von einer modernisierten Schwester bekommen: Der SZ Stange, die auch als Curlstange bezeichnet wird.

Diese Stange wird im englischen auch EZ Curl Bar genannt. Das EZ steht für „easy (einfach)“ und Curl beschreibt die gewellte Form der Stange. Der Begriff „SZ Stange“ oder auch „SZ Curlstange“ hat sich im Deutschen durchgesetzt, da die Stange wie der Buchstabe „ß“ geformt ist.

Mit den Übungen wird die Oberkörper-Muskulatur gestärkt – hauptsächlich die der Arme. Durch die geschwungene Form werden die Handgelenke während des Trainings geschont, womit diese Stange einen Vorteil gegenüber der klassischen Langhantel aufweist.

Während des Trainings mit der SZ Stange können die Hände in den Biegungen platziert werden. Das stellt eine angenehmere Position dar und ist natürlich als an der geraden Stange. Der Druck wird verringert, der normalerweise auf den Unterarmen liegt.

Dadurch wird das Verletzungsrisiko vermindert und zudem stellt das Training eine ideale Ergänzung zum TRX Training dar.

Mit der SZ Stange ist eine Vielzahl an Übungen möglich für Trizeps und Bizeps, wie bspw. die Bizeps Curls. Beim Langhanteltraining wird die Hantel für die Bizeps Curls im Untergriff gehalten – die Handflächen zeigen nach oben. Der Abstand der Hände sollte leicht über die Schulterbreite gehen, damit der ideale Bewegungsradius entsteht. Wichtig ist bei dieser Übung, dass die Muskeln auch in der tiefen Position angespannt bleiben.

Eine Curlstange kaufen – welche Wellenform soll es sein?

Wer sich eine SZ Curlstange anschaffen möchte, der muss einige Dinge beim Kauf beachten. Denn nur dann ist sichergestellt, dass die passende Stange für das eigene Training gefunden wird.

Auf den ersten Blick ist zu erkennen, dass die Wellenformen je nach Modell variieren. Die Stangen werden mit kleineren oder größeren Wellen angeboten. Bei einigen Stangen liegen die Wellen weiter außen als bei anderen, während andere Curlstangen eine große Welle in der Mitte aufweisen. Welche der Wellenformen, die Passende für das eigene Training ist, das hängt vor allem davon ab, ob die Arme während des Trainings weiter auseinanderliegen sollen oder doch eher eng beieinander sind.

Für alle, die es als angenehmer empfinden, dass die Arme weit auseinanderliegen, empfiehlt sich eine Stange mit schmaleren Wellen, die weiter auseinander sind. Diejenigen die beim Training lieber die Arme eng beieinander halten, für die sind die Stangen mit einer großen Welle in der Mitte vorteilhaft. Dadurch ist es möglich, so zu greifen, dass die Hände fast nebeneinander liegen, was für einige Übungen durchaus von Vorteil sein kann.

Der Durchmesser sowie die Länge – ein weiteres Unterscheidungsmerkmal für den Kauf

Geht es um den Kauf einer Curlstange, dann Stellen der Durchmesser sowie die Länge der Hantelaufnahme-Fläche für die Hantelscheiben ein weiteres Unterscheidungsmerkmal dar. Zumeist weisen die SZ Stangen einen Durchmesser von 30mm oder 50mm auf sowie eine Länge zwischen 10 und 20 cm. Beim Kauf gilt es auf den richtigen Durchmesser der Stange zu achten, sofern bereits Scheiben vorhanden sind.

Aber auch vom Gewicht her unterscheiden sich die Curlstangen. In den meisten Fällen weisen diese ein Gewicht zwischen 5 und 10 kg auf. Was das Maximaltragegewicht angeht, so liegt dies in der Regel beim 180 kg – wobei einige Stangen auch mehr können, während andere weniger Gewicht aushalten.

Die Verarbeitung – die Materialien sind unterschiedlich

Es versteht sich im eigentlichen Sinn von selbst, dass auf eine gute Verarbeitung beim Kauf zu achten ist. Die SZ Stangen sind aus unterschiedlichen Materialien gearbeitet: Einige sind vernickelt, während andere aus Gusseisen bestehen. Jedoch sind die meisten der Stangen aus Verchromten Stahl gearbeitet.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der keinesfalls vergessen werden sollte ist die Sicherung der Hantelscheiben. Diese sollte entweder aus einem Federring oder ähnlichen Mechanismen bestehen, wie bspw. ein Sternverschluss. Ansonsten können die Hantelscheiben bei einem kleinen Ungleichgewicht während der Übungen von der Stange rutschen. Anzumerken ist, dass die Federringe als Sicherungsmechanismus wesentlich vorteilhafter sind, als die Schraubverschlüsse. Denn sie sind schneller und einfacher abnehmbar, sodass es zügig zu einem Wechsel der Gewichte kommen kann.