Skigymnastik – macht Dich fit fürs Skifahren

Skigymnastik – macht Dich fit fürs Skifahren

Die Wintersportzeit ist angebrochen und viele haben ihren nächsten Urlaub in den Bergen und im Schnee gebucht. Denn der Gedanke an frisch gespurte Pisten und Tiefschnee lässt das Herz höherschlagen und das völlig zu Recht. Nun heißt es, sich darauf vorzubereiten: die richtige Kleidung auswählen, die Ski und Snowboards mit Skiwachs präparieren. Eventuell muss die Ernährung umgestellt werden, vor allem dann, wenn über das Jahr kein oder nur wenig Sport betrieben wurde. Denn Wintersport ist körperliche Anstrengung und darauf sollte sich jeder vorbereiten. Hilfreich sind, dafür auch verschiedene sportliche Übungen, die hilfreich sind, wenn es sich im Schnee besser bewegen zu können und sich auf den Skiern oder dem Snowboard richtig zu verhalten.

Skigymnastik – wofür dient sie eigentlich?

Der gesamte Körper wird im Bereich Kraftausdauer, Schnellkraft, Gleichgewicht, Koordination und Herzkreislauf beim Skifahren gefordert und gefördert. Doch oftmals werden die körperlichen Anforderungen des Skifahrens unterschätzt. Daher ist eine gute Vorbereitung das A & O, denn so sind auch Ermüdungserscheinungen vermeidbar.

Abhängig ist der Umfang des Trainings vor dem Wintersport vor allem vom Stand der eigenen Fitness. Mindestens acht Wochen vor dem Winterurlaub sollte das Training begonnen werden. Wer fast gar keinen Sport getrieben hat, der sollte idealerweise sogar zehn Wochen oder zwei Monate vorher mit der Skigymnastik beginnen. Wer nun meint, dass das zu viel Zeit in Anspruch nimmt, der irrt. Denn die Übungen sind einfach und können gut im Alltag eingebunden werden. Je nachdem wie lange man sich aufwärmen und dehnen möchte, nimmt eine Einheit 20 bis 30 Minuten in Anspruch. Erfolge zeigen sich am schnellsten, wenn an vier bis fünf Tagen Muskeltraining betrieben wird und an zwei Tagen Ausdauersport.

Grundsätzlich sind Konditions- und Krafttraining eine gesunde Angelegenheit und bereits im Sommer kann die Skigymnastik begonnen werden.

Problemen mit den Knien vorbeugen

Zu den häufigsten Verletzungen beim Skifahren zählen Probleme mit den Knien. Doch das ist noch lange kein Grund, mit dem Skifahren aufzuhören. Jedoch müssen einige Dinge beachtet werden. So kann ein zu aggressives Fahren mit dem falschen Ski unter anderem ein Auslöser. Ebenfalls ein Grund für Verletzungen im Kniebereich ist die fehlende körperliche Vorbereitung.

Fürs Skifahren muss der Körper fit sein und das bedeutet, er muss für die anstehende Belastung gerüstet sein. Um Knieprobleme zu vermeiden ist ein gutes Training hilfreich. Sind Gelenke und Muskeln optimal vorbereitet, dann steht dem Spaß auf der Piste nichts im Wege. Denn nur dann, wenn ein gutes motorisches Leistungsniveau und ausreichend Kraft vorhanden sind, dann ist es möglich seine Skikünste umzusetzen.

Sechs Übungen für den Alltag

Bei Untrainierten wirkt sich schon wenig Training positiv aus. Das bedeutet, dass ein Effekt da ist, selbst wenn kurzfristig mit dem Training begonnen wird. Denn mit jedem Training wird Muskelkater und leichten Verletzungen erheblich vorgebeugt.

Übung 1: Wandsitzen

Der Rücken lehnt an der and und der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Hüft- und Kniegelenk sind um 90 Grad gebeugt. Je nach Kraft dieser Position für 45 bis 60 Sekunden halten (3 Sätze mit Pausen). Eine Variante: das rechte und linke Bei in der Grundposition abwechselnd für 10 Sekunden anheben.

Übung 2: Hoch-Streck-Sprung

Aus der tiefen Hocke in den Strecksprung gehen und das über einen Zeitraum von 45 bis 60 Sekunden. (3 Durchläufe) variante: Abwechseln mit den Füssen auf der Höhe der Ferse des vorderen Fußes landen.

Übung 3: Plank

In den Unterarmstütz gehen, wobei die Ellenbogen sich unterhalb der Schulter befinden. Dann den Oberkörper nach vorn und hinten bewegen. Dabei bewegt sich der Kopf über die Handposition und zurück. Wichtig ist, dass darauf geachtet wird, dass Rücken und Nacken gerade bleiben. Variante: Abwechselnd auf die Zehenspitzen und Ballenposition der Füße gehen. (45 bis 60 Sekunden halten, 3 x wiederholen mit Pausen)

Übung 4: Seitlicher Plank

In die Seitenstützposition gehen, wobei der Unterarm sich am Boden befindet. Die Körperspannung halten! Das Becken nun seitlich absenken und wieder anheben. Pro Satz 30 Sekunden, 3 Wiederholungen.

Übung 5: Beckenheben

Auf den Rücken legen. Die Beine rechtwinklig auf den Boden stellen und dann das Becken heben und senken. In der hohen Position bilden Oberkörper und Oberschenkel eine Linie. Variante 1: Die Beine auf einem Sessel abstellen. Variante 2: Einen Durchlauf mit einem ausgestreckten Bein (erst rechts, dann links). 3 Sätze a 45 bis 60 Sekunden.

Übung 6: Seilspringen

In 45 bis 60 Sekunden so viele Seilsprünge Schaffen wie möglich. Ist es möglich drei Durchgänge ohne Pause zu schaffen? Wer fortgeschritten ist, der kann wechselseitig einbeinig springen.

Tipps für Fitness-Einsteiger

Selbst diejenigen, die bislang noch keinerlei Erfahrung mit Fitness, Muskelaufbau oder sonstigen Ausdauersportarten im Alltag hat und sich damit nicht beschäftigt haben, die können fit werden. Das Einzige ist, dass damit begonnen werden muss – aber klein. Zu Beginn darf dem Körper nicht zu viel abverlangt werden und die Steigerung erfolgt langsam. Motivation kann von einem Trainingspartner kommen.

Fazit ist, dass jeder der sich regelmäßig bewegt und zudem den einen oder anderen Experten-Tipp beherzigt, gestärkt und fit in seinen Wintersport-Urlaub starten kann. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern garantiert zudem ein sicheres Wintersportvergnügen.

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