Nahrungsergänzungsmittel für vegane Sportler – ist dies sinnvoll?

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass es möglich ist, sich ohne tierische Lebensmittel gesund zu ernähren. Ungeachtet dessen ist es notwendig, einiges zu beachten, vor allem in Hinsicht auf die Nährstoffversorgung.

Das wichtigste in Kürze

• Nur in tierischen Lebensmitteln ist Vitamin B12 in ausreichender Menge enthalten, daher muss es ergänzt werden.
• Die Versorgung mit Jod ist ein weiteres Problem, daher gilt es jodiertes Kochsalz zu nutzen.
• Der Bedarf an weiteren kritischen Nährstoffen wie Kalzium, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch einen gut geplanten Ernährungsplan decken.
• Unnötig sind Kombinationsprodukte, die Vitamine, Mineralstoffe und andere Zutaten nach dem „Gießkannenprinzip“ enthalten.
• Gelatine oder Milchzucker kann in Kapseln oder Lutschtabletten enthalten sein, – daher auf die Zutatenliste achten oder beim Hersteller nachfragen.
• Bei einer veganen Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin K2 grundsätzlich möglich.

Sport & vegane Nährstoffquellen

Für den sportlichen Erfolg ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Dabei spielt es keine Rolle, ob Ausdauersport, Muskelaufbau oder Figurstraffung, – um das Ziel zu erreichen ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Kalorienzufuhr unabdingbar.

Grundsätzlich gilt, dass für Menschen, die in ihrer Freizeit Sport treiben, die gleichen Ernährungsempfehlungen gelten wie für Nichtsportler. Selbst wenn täglich bis zu einer Stunde Sport betrieben wird, so kann der zusätzliche Verbrauch von Nahrungsenergie über die normale Ernährung kompensiert werden. Daher ist eine Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig, im Gegensatz zur Flüssigkeitszufuhr, die entsprechend adäquat ausfallen muss.

Häufige Fehler in der veganen Sporternährung

Nicht nur die allgemeine Bevölkerung begeht Ernährungsfehler, sondern auch viele Sportbegeisterte. Sie konsumieren zu wenig komplexe Kohlenhydrate, beachten die Fettsäurezusammensetzung zu wenig und die Aufnahme von tierischen Proteinen ist viel zu hoch. Immer mehr Forscher aus dem Bereich Sportwissenschaften empfehlen eine pflanzliche Ernährung, um diese Probleme anzugehen.

Empfehlung für Leistungssportler

Wer Leistungssport betreibt, für den gelten zunächst die grundsätzlichen Ernährungsempfehlungen: ausgewogen und gesund. Das Problem ist, dass Leistungssportler höhere Anforderungen an die Nährstoffzufuhr haben als Nichtsportler. Daher kann eine generelle Empfehlung nicht ausgesprochen werden, denn die Zufuhr der Nährstoffe ist abhängig von der Sportart, der Dauer, Intensität und der Häufigkeit des Trainings. Darüber hinaus spielen auch Wettkämpfe, Alter und Geschlecht eine Rolle.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten die Grundlage für die ausgewogene Ernährung sein, da diese Hauptnährstoffe für sportliche Menschen eine wichtige Rolle spielen.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung – K2 Vitamine

Selbst wenn sich immer mehr Menschen vegan ernähren, so hat diese Ernährungsweise weiterhin den Ruf, den Körper unvollständig mit Nährstoffen zu versorgen. Ein statistischer Vergleich der Zufuhr und Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen zeigt auf, dass die vegetarisch bzw. vegan lebenden Personen zum Teil besser abschneiden als Mischköstler. Für die Mineralstoffversorgung gilt es fast gänzlich und ebenso für die Versorgung mit Vitaminen.

Im Wesentlichen bringt eine rein pflanzliche Kost eine Vielzahl an Mikronährstoffen mit sich ebenso wie weitere gesundheitsfördernde Substanzen wie bspw. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Vitamin D handelt es sich um einen derer, der von den meisten Personen ergänzt werden sollte. Eine Supplementierung von Vitamin D in Tropfen Form ist dabei eine beliebte Vorgehensweise. Für diejenigen, die langfristig und konsequent vegan leben, ist eine Ergänzung von Vitamin B12 unabdingbar.

Das Vitamin K1 ist in den pflanzlichen Lebensmitteln überreichlich enthalten, was nicht für Vitamin K2. Aus diesem Grund wird der Vitalstoff immer wieder als Anti-Argument gegen die vegane Ernährung genannt. Vitamin K2 ist insbesondere dafuer zuständig, Kalzium davon abzuhalten, sich in den Blutgefäßen abzulagern und den Mineralstoff in die Knochen zu leiten. Somit sorgt das Vitamin für gesunde Knochen und gesunde Blutgefäße. Doch wäre dies der Fall, dann müssten die meisten der Veganer nach einigen Jahren unter Knochenschwund und Arteriosklerose leiden. Aber das ist nicht der Fall. Der Grund dafür ist, dass der Organismus eigenständig Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln kann. Dieser Vorgang findet im Gewebe statt, wo das Vitamin benötigt wird.

Damit diese Umwandlung stattfinden kann, ist ein ausreichender Vitamin K2 Vorrat notwendig. Dies ist bei einer gesunden veganen Ernährung mit viel Gemüse und Salat in der Regel kein Problem. In grünem Blattgemüse, Kräutern, Hülsenfrüchten und Kohlgemüse ist das Vitamin in besonders hohen Mengen enthalten.

Wer veganes Vitamin K2 als Nahrungsmittelergänzung sucht, der sollte darauf achten, dass es sich um Menaquinon-7 handelt. Denn Menaquion-4 ist ein Vitamin K2, dass aus tierischer Quelle stammt, während das Menaquinon-7 ein mikrobiell entstandenes Vitamin K2 ist.

Empfehlenswert: eine pflanzliche Sporternährung

Der Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen wird durch eine ausgewogene pflanzenbasierte Sporternährung abgedeckt. Eine vegetarische oder vegane Ernährung weist den Vorteil auf, dass sie zumeist fettärmer ist als Mischkost. Zugleich ist der Anteil an Kohlenhydraten und Ballaststoffen höher. Forschende im Bereich der Ernährungswissenschaften sind sich zudem darüber einig, dass Fette aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten. Eine von der Pike aus geplante vegan-vegetarische Lebensweise kann so dazu beitragen, die eigenen sportlichen Leistungen zu steigern und maximal auszuschöpfen.